SPORTBENZINTrainings- und Wettkampf Ernährungsrechnerfür Ausdauersportler
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Deine AuswahlMarke, Gel, Getränk
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Dein ProfilSport, Gewicht, Level
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Dein PlanErgebnisse & Zeitplan
Hinweis: Alle Angaben sind wissenschaftlich fundierte Richtwerte für Ausdauersportler und dienen als Ausgangspunkt für deine persönliche Verpflegungsstrategie. Individuelle Faktoren wie Magenverträglichkeit, Trainingszustand, Akklimatisation an Hitze und persönliche Präferenzen können abweichen. Teste neue Strategien immer zuerst im Training — nie erstmals im Wettkampf.
Deine Marke i
Gemischt / Standard — alle Marken, Standard-Berechnung
KH-Gehalt bestimmt wie oft du im Plan ein Gel einplanen musst
Wird nur bei locker/moderat in den Plan aufgenommen
KH aus dem Getränk werden vom Gel/Riegel-Bedarf abgezogen
Bestimmt Kapselanzahl für die Elektrolyt-Empfehlung
Triathlon Format i
Swim 35 min (0g KH) · Rad 150 min (Rad-Rate) · Run 100 min (Lauf-Rate) · Total 4h45
Schwerere Athleten brauchen mehr KH/h
Ab 2.5h wird der KH-Bedarf automatisch erhöht
Frauen: ~10% weniger KH, Flüssigkeit und Salz
Athleten-Level i
Mittlere Leistung · Darm noch nicht voll trainiert · moderate Schweissrate
Richtwerte nach ACSM/IOC Sports Nutrition Guidelines & Jeukendrup (2022).
KH-Maximum: bis 90 g/h mit 2:1-Verhältnis, 90–120 g/h mit 1:0.8-Verhältnis und trainiertem Darm.
Individuelle Anpassung je nach Trainingszustand und Bedingungen empfohlen.